Nederlands 
België / Belgique 
English 
Polska
România 
Lietuvių 
български 30 iulie 2024
A fi șofer profesionist este o muncă solicitantă, care necesită ore lungi de concentrare, rezistență și tenacitate mentală. Asigurarea bunăstării și a unei stări fizice și mentale optime este crucială nu numai pentru performanța maximă, ci și pentru siguranța pe șosea. Acest articol prezintă un plan cuprinzător de bunăstare și antrenament pe care îl pot urma șoferii profesioniști, bazat pe un protocol dezvoltat de HubermanLab și Dr. Huberman, unul dintre cei mai populari promotori ai unui stil de viață sănătos, și Dr. Mike Israetel.
Importanța condiției fizice pentru șoferii profesioniști
Forma fizică nu afectează doar aspectul, ci și bunăstarea și funcționarea la cel mai înalt nivel. Pentru șoferii profesioniști, menținerea condiției fizice poate preveni rănile, poate îmbunătăți rezistența și poate consolida rezistența împotriva bolilor și degenerării viitoare.
În plus, se știe că activitatea fizică reduce stresul și îmbunătățește claritatea mentală, ceea ce este esențial pentru menținerea concentrării în timpul călătoriilor lungi și în situații deosebit de stresante.
Exemplu de plan de antrenament săptămânal
Ziua 1: Antrenament de anduranță (duminică)
30-75 de minute de cardio în zona 2 (activitate fizică în timpul căreia sunteți capabil să mențineți conversația), cum ar fi alergarea, canotajul, ciclismul sau mersul rapid. Încercați să faceți 180-200 de minute de cardio în zona 2 pe săptămână.
Ziua 2: Antrenament de forță
Exerciții: genuflexiuni, leg curls culcat, bench press cu haltere, row cu haltere, deadlift cu haltere, deadlift cu haltere, deadlift cu haltere, arm curls cu haltere, French press (presă deasupra capului cu haltere).
Numărul de repetări: Cu o tehnică bună, urmăriți 5-10 repetări
Numărul de seturi: 4-6 seturi (inclusiv seturi de încălzire cu încărcătură redusă)).
Ziua 3: Recuperare
Ziua 4: Antrenament de forță
În această zi facem antrenament de forță cu aceleași exerciții ca în ziua 2, dar în ordine inversă.
Exerciții: French press (presă cu haltere deasupra capului), Umăr îndoit cu haltere, Ridicări laterale cu haltere, Row cu haltere, Presă cu haltere pe o bancă înclinată, Picior îndoit culcat, Squats.
Cantități de repetări: Cu o tehnică bună, încercați să vizați 5-10 repetări.
Cantități de serii: 4-6 serii (inclusiv serii de încălzire cu încărcătură mai mică).
Ziua 5: Recuperare
Ziua 6: Antrenament de forță
Exerciții: Triceps cu gantere, Deadlift cu picioare drepte, Pull-up bară la piept, Presă de bancă cu gantere, rând cu gantere de-a lungul trunchiului, îndoirea brațelor cu gantere, presă franceză culcată (presă cu gantere deasupra capului).
Ziua 7: Antrenament de anduranță
30-75 de minute de cardio în zona 2 (activitate fizică în timpul căreia sunteți capabil să mențineți conversația), cum ar fi alergarea, canotajul, ciclismul sau mersul rapid.
Încercați să faceți 180-200 de minute de antrenament în zona 2 pe săptămână (rețineți că puteți obține acest efect și din antrenamentul de forță).
Sfaturi pentru menținerea noilor obiceiuri
Consecvență și adaptare
Atunci când vă creați planul, adaptați-l la programul dumneavoastră zilnic și săptămânal. Fiți realist în ceea ce privește numărul de zile pe săptămână în care puteți face mișcare și când aveți timp să o faceți.
Respectați-vă programul, dar permiteți-vă flexibilitate atunci când este necesar. Dacă aveți o zi grea, nu vă forțați să vă antrenați, dar asigurați-vă că faceți acel antrenament în ziua următoare, de exemplu.
Includeți recuperarea
Amintiți-vă că zilele de odihnă și tehnicile de recuperare activă sunt extrem de importante. Regenerarea este o parte integrantă a antrenamentului și vă va permite să obțineți performanțe mai bune în viitor și este, de asemenea, eficientă în prevenirea supraantrenării.
Recuperarea activă include forme ușoare de exerciții fizice, masaj, saună și mult somn.
Nutriție și hidratare
Mențineți o dietă echilibrată, bogată în nutrienți. În special la locul de muncă, poate fi dificil să găsiți timp pentru o masă decentă, astfel încât pregătirea alimentelor în avans vă va ajuta să evitați gustările nesănătoase.
Hidratați-vă corespunzător, în special în timpul alergărilor lungi, pentru a vă menține nivelul de energie.
Modalități suplimentare de a avea grijă de dumneavoastră
Sănătate mentală
Asigurați-vă că dormiți suficient și vă relaxați pentru a vă menține mintea limpede și a reduce stresul. Amintiți-vă că 8 ore de somn nu este un produs al imaginației dumneavoastră - cercetările arată că aceasta este cantitatea optimă pentru odihnă. În același timp, somnul este unul dintre cele mai bune suplimente pentru a susține creșterea musculară în timpul recuperării.
O modalitate excelentă de a avea grijă de reziliența mentală este meditația. Există multe aplicații gratuite și tutoriale online care vă pot introduce cu ușurință în metode simple de meditație pe care să le practicați acasă și în timpul serviciului.
Ergonomie și postură
Utilizați scaune și echipamente ergonomice pentru a menține o poziție bună atunci când conduceți.Faceți întinderi și exerciții fizice în mod regulat pentru a atenua problemele musculo-scheletice comune cauzate de statul prelungit în șezut.
Menținerea unui program constant de exerciții fizice, odihnă și relaxare și dezvoltarea rezistenței mentale sunt esențiale pentru echilibru. Prin încorporarea unei recuperări adecvate și prin îngrijirea sănătății mintale și a ergonomiei, șoferii își pot îmbunătăți starea generală de bine și își pot asigura o carieră lungă și sănătoasă pe șosea.